Hvordan tegne abs ved å trene hjemme

Magemusklene er en hellig gruppe som kan trenes i treningsstudioet og hjemme, i håp om å gå ned i vekt, få masse og gjøre en lettelse. Magen er spesielt hard før strandsesongen.

Gutter og jenter vil ha flat mage i stedet for en hengende mage. Noen trener til utmattelse, andre kjøper simulatorer og sitter foran TV-apparatet, “intenst” forbered deg på å erobre den asurblå kysten.

Det andre er til liten hjelp. Den første staheten er mer enn nok, men mangler kunnskap. Hvis du endelig vil se nettopp disse musklene, kan du lese artikkelen og finne ut hvordan du kan trene magemusikken hjemme og få en flat mage.

Hvorfor hjemme og ikke i treningsstudioet? Hvordan tegne abs raskere?

Treningsgrensen er 45-60 minutter. Alt som er mer utløser ødeleggelse av muskelvev. Kataboliske hormoner blir sølt ut i blodet, og dette reduserer avkastningen på trening.

Hver øvelse tar tid, men du må ha tid til å bulk alt. Derfor må noen grupper kastes ut av treningsdelingen, først og fremst abs. Funksjoner i magemusklene lar deg gjennomføre en trening på abs hjemme og få resultatet ikke verre enn fra trening i treningsstudioet.

Du don’t trenger maskiner eller plater for å trene magemusklene. Den’er mer praktisk med dem, men uten inventar, gjelder begrensningene bare antall tilgjengelige øvelser.

Magemuskelfunksjon

Magen er ikke bare foran på magen med terninger. Denne gruppen består av 4 separate muskler:

• Rektus abdominis muskel. Vri brystet til bekkenet og omvendt.
• Ekstern skrått. Trekker den laterale delen av brystet til bekkenet. Vender huset.
• Indre skrå. Bøyer ryggraden i beltet. Deltar i svinger.
• Tverrgående muskel. Trekker tilbake magen.

Hvor kommer abs fra? Alle mennesker har dem, med sjeldne unntak. De dannes på grunn av sener som trekker muskellengden og bredden i rectus abdominis. Normalt er det 6, men det er idrettsutøvere med 8 eller til og med 10 terninger. Antallet bestemmes genetisk, så det kan du gjøre’t tilsett terninger. Ydmyk deg selv.

Øvre ab trening: de beste øvelsene for magemuskler

Hjemmet abs treningsprogram må bestå av øvelser som trener hele muskelgruppen. Hovedsaken er at de valgte bevegelsene tilsvarer funksjonene til magemusklene.

De viktigste øvelsene for abs er vri. Hvem løftet kroppen, la merke til at på de siste settene hadde vondt i beina, men ikke målmusklen. Fakta er at heiser ikke er vendinger. I noen øvelser trenger du ikke en gang å rive korsryggen fra gulvet.

For å pumpe målgruppen er 4-5 øvelser nok: Direkte og revers vri, løft bekkenet som ligger på siden, håndvektrekk på siden med den ene hånden, løft beina i hengeren.

I hjemmetrening er jenter effektive lameller som belaster kjernemuskulaturen med en statisk belastning.

Øvre ab-øvelsesteknikk

Rett kronglete. Ligg på gulvet, bøy knærne. Skyv føttene under stoppet, for eksempel under en stol. Hold hendene fast i låsen på baksiden av hodet, spre albuene til sidene. På pusten, vri kroppen til bekkenet, start fra hodet, og riv deretter skulderbladene og den øvre delen av beltet fra gulvet. Når du inhalerer, korsryggen på en kontrollert måte og gjenta vridningen uten forsinkelse.

Omvendt vri. Liggende på gulvet, bøy knærne, vektlegging i dette tilfellet er ikke nødvendig. Plasser hendene langs kroppen. Når du puster ut, vri bekkenet mot brystet og prøv å nå knærne med det. Gå tilbake til startposisjonen på inspirasjon.

Løft av bekkenet som ligger på siden. Ligg på siden, hvil på gulvet med underarmen til underhånden. Bekkenet fortsetter å lyve. Legg overarmen langs kroppen eller pakk den inn bak hodet. Fra denne stillingen, løft bekkenet til kroppen danner en enkelt linje. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta stigningen.

Enhånds hanteltrekk. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre. Ta en tung hantel i den ene hånden og strekk langs kroppen. Ved avkjørsel, utfør en sideveis mot armen med vekter, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Etter en rekke repetisjoner, gjør det samme til den andre siden.

Løfter bena i henget. For denne øvelsen trenger du en tverrligger. Etter å ha hengt på den, løft de rette bena til den horisontale stangen, og ta dem deretter sakte tilbake. Unngå å gynge slik at treghet ikke fjerner belastningen fra abs.

Uansett treningsprogram for pressen du bruker hjemme, uansett trening du trener, vet du at ved å trene pressen utvider du midjen. Dette kan unngås ved å utføre et vakuum. På grunn av trening av mellomgulvet og den tverrgående muskelen trekker midjen seg sammen, avtar i volum.

Vakuum . Etter å ha sluppet luft fra lungene, trekk magen under brystet og fikser i 10-30 sekunder. Ta pusten og gjenta øvelsen 5-10 ganger. Utfør et vakuum om morgenen på tom mage.

Hvordan tegne abs: programmet for å trene abs hjemme

Uansett hvilken muskelgruppe du trener, start alltid med en oppvarming. For å varme opp, hopp på et hoppetau eller, hvis tilgjengelig, bruk en kardasimulator. Deretter strekker du korsryggen, og fortsett deretter til trening.

• Rette vendinger – 5 * 15-25.
• Omvendte vendinger – 5 * 15-25.
• Hever bekkenet som ligger på siden – 5 * 20-30.
• Løft beina i henget – 4 * 10-15.
• Dumbbell trekkraft med en hånd på siden – 4 * 20-30.

Ikke gjør mer enn 20-30 repetisjoner i settet, ellers er det ikke muskelstørrelse som øker, men utholdenheten deres. Hvis 30 repetisjoner ikke er nok, bruk ekstra vekt. Mellom setene, hvil i 30-60 sekunder.

Det anbefales å trene magemusikken hjemme for menn og kvinner ikke mer enn 2-3 ganger i uken. Muskelen trenger tid for å komme seg.

Vil du ha 11 abs? Forbrenne fett

Ja, uansett hvor bra treningsprogram for absuren hjemme kan være, kan du ikke se ønsket abs uten å sette maten i orden. Ikke spis mel, søtsaker, hurtigmat, begrens inntaket av fett. Forsøk å spise 70-80% av den daglige mengden karbohydrater i løpet av første halvdel av dagen, la proteinene ligge til andre halvdel.

Konklusjon

Kompetent hjemmetrening for absuren er ikke hovedsaken for et hevet underliv. Først av alt, reduser kroppsfett. Hvis magemuskelen er tynn og uttrykkelig, trener hardt. Husk: absorpsjonens funksjon er ikke å løfte, men vri.