Trening for hele kroppen for vekttap: treningsprogram

 Картинки по запросу & quot; kroppsøving for vekttap & quot;

Full body er en type treningsprogram som jobber ut alle de største muskelgruppene til utøveren (hele kroppen) i en treningsøkt. Den velprøvde effektiviteten av full kropp på muskelvekst og styrkeindikatorer gjør den til nummer én i treningssystemet for kroppsbyggere.

Alle treningsprogrammer for å bygge muskler, som finnes i treningssentre, kan deles inn i to hovedtyper:

  • delt (splitting av muskelgrupper etter treningsdager)
  • full kropp (trener hele kroppen i en trening)

Begge treningssystemene har sine ulemper og fordeler. Vår oppgave er å velge det optimale treningsprogrammet basert på vårt sportsnivå og mål på treningssenteret.

Innholdsfortegnelse

  • Hva er bedre delt eller kroppsøving
  • Treningsprogram for hele kroppen
  • Hva er fordelene med en kroppsøving?

Hva er bedre: kroppsøving vs delt for vekttap

Treningsprogrammet, som pumper hele kroppen i en trening, blir anerkjent av amerikansk forskere som de beste (studie “Styrke- og konditioneringsforskning”) sammenlignet med tradisjonelle delt trening, for nybegynnere som ønsker å øke muskelmasse og styrke.

Til nå prøver imidlertid mange trenere å dele opp trening av muskelgrupper på forskjellige dager, basert på deres pseudo-oppfatninger.

Vanlig feil av kondisjonstrenere som ikke kjenner igjen hele kroppen er:

  • multirepetisjon av øvelser
  • tilstedeværelsen av et stort antall øvelser
  • veldig hyppig hard trening

Naturligvis, med denne tilnærmingen til trening i full kropp, en idrettsutøver vil ikke få alt annet enn trening. Når du utvikler et treningsprogram for dette systemet, er det derfor nødvendig å overholde følgende prinsipper:

1.     Mikroperiodisering av opplæringsprosess.

2.     Arbeidsområdet for arbeidsvekten er ikke mer enn 5 sett, antall repetisjoner er ikke mer enn 12.

3.     Vekt på grunnleggende øvelser: sitter på huk med en vektstang, liggende benkpress og dødløft.

4.     Isolasjonsøvelser skal være få og bør utføres med lett eller middels vekt uten overdreven muskeltretthet.

5.     Trening skal ikke vare 45 minutter, slik mange skriver, men 1,5-2 timer, den’s nøyaktig hvor mye tid du trenger å bruke i treningsstudioet for å fullføre alle øvelsene fullt ut, uten å skynde deg, med riktig teknikk, mens du gjør alt 100% , og ikke hvor mange «slikker å gjøre.»

En ordentlig kompilert Full kropp programmet er i stand til forvandle hele kroppen av en nybegynner uten anerkjennelse på kortest mulig tid.

Delingstrening er ikke så effektiv for nybegynnere, men erfarne idrettsutøvere og fagfolk kan bruke den. Fordi arbeidsvektene i øvelsene, relativt til begynnernivået til utøveren, er veldig høye, og det er vanskelig for kroppen å trene hele tiden med tunge vekter. Som en vei ut av denne situasjonen, trene muskelgrupper på forskjellige dager, for eksempel:

  • På mandag trener du # bryst / biceps
  • På tirsdag – skuldre / legger
  • På torsdag – Tilbake / Triceps
  • På fredag ​​- hofter / abs

Jenta og fyren i treningsstudioet utfører øvelser ​Hva er bedre delt eller kroppsøving

Eller i henhold til det tre dagers delte systemet:

  • Mandag – Triceps / Back / Deltas / Press
  • miljø – biceps / underarm / bryst / abs
  • Fredag ​​- ben / abs

Eller bruk i hele kroppen lys, medium og tunge treningsøkter.

For alle avanserte idrettsutøvere og proffer, anbefaler vi at du øver på å bruke begge fremgangsmåter, både delt og full kropp, og bestem empirisk hvilken som fungerer best for deg.

For objektivt å evaluere og trekke passende konklusjoner om det beste muskelvekst, må du jevnlig trene på delt eller full kropp i minst et halvt år .

For idrettsutøvere som gjør det styrkeløft eller bare ønsker å øke styrken i noen grunnleggende øvelser, bør valget falle på hele kroppen. Fordi det er dette systemet, med det microcycles i form av vekslende lette, mellomstore og tunge treningsøkter i basen, ideell for rask styrkeøkning.

Alle makt idrettsutøvere må huske at ekstra isolasjonsøvelser bruker dyrebare energiressursene til kropp, og som et resultat øker restitusjonstiden mellom treningsøktene på grunn av dette.

Til tross for dette trener mange med en pause på 1-2 dager , og som et resultat over tid blir atleten trening . Bestem derfor hva som er viktigere for deg: muskelvekst og arbeid med små vekter eller vekst av styrkeindikatorer i grunnleggende øvelser.

Grunnlaget for fullkroppsprogrammet er grunnleggende øvelser (knebøy, dødløft, benkpress), mens hver trening (grunnleggende og isolerende) i delt trening gir et betydelig bidrag til utviklingen av alle muskelgrupper. Derfor er det så mange forskjellige meninger om effektiviteten av helkroppsprogrammer og delt trening.

Idrettsutøver huker seg med en vektstang ​Knebøy

Full Body Dumbbell Trening for vekttap: treningsprogram

Vi presenterer deg en effektiv treningsprogram for hele kroppen for å bygge muskelmasse og øke styrkeindikatorene. Den er universell, egnet for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere eller profesjonelle.

1 UKE

mandag

  • 3×12 barbell knebøy (60-65% *)
  • Benkpress 5×6 (75-80%)
  • Avlsende hantler som ligger 3×12
  • 4×8 Biceps barbell Løfting
  • Abs kronglete 2×50

onsdag

  • markløft 5×6 (75-80%)
  • Benkpress 3×12 (60-65%)
  • Push-ups fra stengene (med vekt) 4×8
  • Løfter manualer for biceps mens du står 3×12
  • Løft bena bøyd i knærne til en 4×15 trykk

fredag

  • 4×8-knebøy (70-75%)
  • Benkpress 4×4 (80-85%)
  • Å trekke opp på en 4×8 crossbeam (med vekter)
  • Arnold Press 4×8
  • Abs vrir 2×50

2 UKER

 mandag

  • Deadlift 3×12 (60-65%)
  • Benkpress 4×8 (70-75%)
  • Lukk benkpress 3×12
  • Informasjon i sommerfuglen 4×8
  • Løfter stangen for biceps mens du står 5×6
  • Abs vrir 2×50

onsdag

  • 4×8-knebøy (70-75%)
  • Benkpress 5×6 (75-80%)
  • Benkpress 4×8
  • Trykk til bunnen i blocksimulatoren 3×12
  • Hever EZ-vektstang biceps til benk Scott 4×8
  • 4×12 rett benløft

fredag

  • Deadlift 5×6 (75-80%)
  • Benkpress 3×12 (60-65%)
  • Trykk på den vertikale blokken (på det bredeste) 3×12
  • Avlsende hantler som ligger på en benk 4×8
  • Løfter stangen for biceps mens du står 3×12
  • Abs vrir 2×50

3 UKER

Benkpress som ligger på en benk ​Treningsprogram for hele kroppen

 mandag

  • 4×8-knebøy (70-75%)
  • Benkpress 4×4 (80-85%)
  • Lukk benkpress 4×8 (70-75%)
  • Dumbbell benkpress 3×12
  • Hender crossover med hantler stående 4×8
  • Løfter manualer for biceps mens du sitter 4×8
  • Løfter bøyde ben i henget (knærne) 4×15

onsdag

  • Deadlift 3×12 (60-65%)
  • Benkpress 4×8 (70-75%)
  • Benkpress i en vinkel på 45 grader 4×8 (70-75%)
  • Liggende dumbbell crossover 3×12
  • Lukk grepsbenkpress 4×8 stående
  • Lifting Dumbbell Biceps in Scott Bench 4×8
  • Abs vrir 2×50

fredag

  • 4×4 knebøy (80-85%)
  • Benkpress 5×6 (75-80%)
  • Push-ups fra stolpene 4×8
  • Uttak på tverrliggeren (med vekt) 4×8
  • Løfteben bøyd i knærne i hengeren på en 4×12 horisontal stang

4 UKER

 mandag

  • Deadlift 4×8 (70-75%)
  • Benkpress 3×12 (60-65%)
  • Dumbbell benkpress 4×8
  • Løfter manualer for biceps mens du står 3×12
  • hammer 4×8
  • Abs vrir 2×50

onsdag

  • 3×12 vektstangknebøy (60-65%)
  • Benkpress 4×4 (80-85%)
  • Push-ups fra stolper 4×8
  • Liggende dumbbell crossover 3×12
  • Trekker opp på en tverrbjelke (med vekt) 5х6
  • Løfter rette ben i henget på en 4×12 horisontal stang

 fredag

  • Deadlift 4×4 (80-85%)
  • Benkpress 3×12 (60-65%)
  • Benkpress sitter 5×6 (75-80%)
  • Løft manualer gjennom 4×8 sider
  • Løfter stangen for biceps mens du står 3×12
  • Abs vrir 2×50

Opplæring vil foregå på følgende måte intensitet (avhengig av arbeidsvekten i grunnøvelsene):

  • 60-65% – lett
  • 70-75% – gjennomsnitt
  • 75-80% – over gjennomsnittet
  • 80-85% – tung

Hjelpeøvelser introdusert for å diversifisere treningsprogram for hele kroppen. Ikke prøv å bli trøtt under opptredenen, gjør dem “for din egen glede”. Vise fram all din kraft og energi når du utfører grunnleggende øvelser for hovedmuskelgruppene, det vil si i knebøy, trekkraft og benkpress.

Fyren med hantler i hendene på treningsstudioet ​Hard trening

Syklusen består av 4 uker, som gjentas etter passasjen den siste uken.

Hele hovedtiden på trening vil du bruke på gjennomføringen av de grunnleggende øvelsene – huk med en vektstang, dødløft og benkpress. Prøv å gjøre i hvert sett gi alt ditt beste, hvis treningen er lett eller middels, kan du prøve å jobbe mer med teknikk.

Du kan trekke opp uten ekstra belastning (vekt), hvis det er vanskelig for deg.

Når du går gjennom programmet, vil styrkeresultatene dine øke, og etter dem vil muskelmasse også. Ikke jage store vekter, øk vekten på stangen gradvis (2,5-5 kg i ikke mer enn 1-2 uker).

Deadlift kan ikke gjøres hvis du har problemer med ryggrad, eller rett og slett ikke vil gjøre det. I dette tilfellet kan du slå på hyperestesi for å styrke ryggmuskulaturen, og også på dagen da det ble trukket, bytt den ut med knebøy med en vektstang, hvis trekk er tungt, så kraftige knebøy, hvis lette, så lette.

Vi anbefaler imidlertid nybegynnere idrettsutøvere for ikke å fjerne deadlift, siden denne øvelsen på det innledende stadiet er mest effektiv for å få muskelmasse og styrke, og lar deg også i større grad føle mental forbindelse av muskel-hjernen, da den involverer nesten alle musklene i kroppen.

Tradisjonelt begynner vi å trene etter en grundig varme opp, deretter gå videre til grunnleggende og isolasjonsøvelser.

Mann og kvinne strekker seg i treningsstudioet ​Hitch etter trening i treningsstudioet

Ved slutten av treningen må du sørge for å gjøre det stikk, utføre øvelser for å strekke muskler, du trenger bare å velge de som målbevisst virker på musklene som du trent (for eksempel hvis du gjorde knebøy med vektstang på mandag, så er det obligatorisk å strekke baksiden av låret og quadriceps), og glem heller ikke å heng på den horisontale stangen, å rette ryggvirvelskivene og losse ryggen for en rask bedring.

Hva er fordelen med en kroppsøving for vekttap?

Fordelen med full kropp i forhold til andre treningsprogrammer er at den ikke tillater kroppen å gjøre det tilpasse til belastningen (treningsstress), på grunn av det stadig skiftende antall repetisjoner (arbeidsvekt i øvelsene), det vil si vekslingen av lette / mellomstore / tunge treningsøkter.

Samtidig går det ofte til andre treningsprogrammer som blir praktisert av idrettsutøvere i treningsstudioet ytterpunktene, som et resultat av at utøveren heller ikke får trening understreke eller faller i overtrening. Riktig utformet full kropp utelukker disse ekstremt negative aspektene for muskelvekst og styrke.

Leave a Comment