Bicep trening: hvordan få enorme armer. Teknikk + program

 Lei av håndvåpen? Vil du bli enorm «bazookaer»?

Hardcore biceps trening vil hjelpe deg. Nå vil du finne ut hva og hvordan du kan få hendene til å fremkalle beundring og misunnelse, og ikke nedlatende smil.

Men jeg advarer deg – dette er vanskelig og vondt. Hvis du ikke er klar for dette, lukker du fanen og gjør deg kjent med skjebnen til en wimp.

“Bare ved å overvinne vanskeligheter utvikler personligheten seg.”Jason Statham.

Er du fortsatt her? La deretter fortsette.

Hvorfor trenger du bicep trening

Kunnskap om muskelfunksjoner vil hjelpe deg å forstå hvordan du trener dem riktig. Uten teori, deg’Jeg gjør en gjeng … feil.

Bicepsen består av to bunter, den eksterne (lange) og interne (korte), så den kalles biceps i skulderen. De lange og korte buntene skjærer seg foran på humerus, utfører funksjonene for å bøye armen i albueleddet og vri hånden. Muskelfunksjoner bestemmer hvordan og hvilke øvelser for å trene den.

3 bicepsøvelser:

  • hammer;
  • bøyer seg på Scott # 39; s benk;
  • konsentrert stigning.

Øvelser, der armene er bøyd ved albuen, laster bicepsen. Variasjoner av disse bevegelsene fortjener separate artikler. Dette forstyrrer imidlertid ikke å utarbeide et omtrentlig treningsprogram med noen slike øvelser.

Beste Bicep-øvelser: Funksjoner og teknikk

Muskelfibre er delt inn i raskt og sakte. Akkurat som mennesker: noen nøler med et treningsstudio, forsinker seg til det siste, og noen tar en avgjørelse raskt, forbereder kroppen om høsten.

Raske fibre er preget av en høy hastighet på sammentrekninger, de er ansvarlige for styrke. Treg, tvert imot, er det “skjerpet” for langt arbeid med utholdenhet. Hver muskel har en viss andel av disse fibrene.

Biceps er tregere, fordi den er den minste muskelen i armen, den er ikke designet for store belastninger. Basert på dette, når du trener biceps for vekt, bør du ikke sette vektrekorder på en vektstang. Dette er en dum og traumatisk idé.

Biceps reagerer bedre på trening med en moderat vekt i området 8-15 repetisjoner enn fra 3-5 tunge vektstangheiser eller en hantel.

Se albuene under treningen. De tas tilbake og festes, presser mot kroppen. Dette er nødvendig slik at hjelpemuskulaturen ikke gjør det “stjele” belastningen fra målet og reduserer ikke effektiviteten av treningen.

Å lede albuene bak lar deg strekke musklene bedre i den negative fasen av øvelsen. På grunn av dette får biceps-muskelen mer skade, uten hvilken vekst er umulig under utvinning.

Biceps Treningsplaner for definisjon av våpen

C:\Zebroid 5\Projects\4 articles\images\102.jpg

Det er 3 vanlige mønstre. Biceps trening i kombinasjon:

  • med triceps;
  • med brystmusklene;
  • med rygg.

Biceps og triceps trening samme dag er en vanlig teknikk. Det utføres 2-3 øvelser for hver muskel, noe som ikke kan gjøres ved å kombinere den med store muskelgrupper. Også denne ordningen gir mer tid til utvinning.

Trening i henhold til denne ordningen krever en egen dag for hender. Dette er en alvorlig ulempe, fordi ikke alle kan gå på treningsstudio 4-5 ganger i uken.

I kombinasjon med brystmusklene fungerer bicep som en stabilisator, uten å motta en stor belastning. Det pumpes etter trening sykepleie. Hvis du forlater bicepsen for senere, vil den totale energiforsyningen være utilstrekkelig til å laste den ordentlig.

Den motsatte situasjonen utvikler seg når du trener biceps med ryggen. Bicep arbeider aktivt i forskjellige trekkraft, derfor vil belastningen være betydelig. Med denne ordningen blir den også trent sist, noe som er mer likt “behandling” en muskel enn en fullverdig trening.

Siden fordelene med den første ordningen er åpenbare, foreslår jeg å vurdere det nærmere.

Beste Bicep trening: Biceps + Triceps

Noen jernelskere deler treningsprogrammet for biceps i kombinasjon med triceps i to faser. Først må du gjøre 2-3 øvelser for triceps, og deretter laste bicepsen.

Dette er feil, siden en langvarig belastning på en muskel ødelegger unødig. For å unngå dette, må du bruke alternative øvelser. Det ser slik ut:

  • Lukk benkpress – 3 til 8.
  • Løft av EZ-stangen – 3 til 8-15.
  • Utvidelse av armer på den øvre blokken – 3 til 8.
  • Hammere – 3. til 8.-15.
  • Forlengelse av armene bak hodet med hantler – 3 til 8-10.
  • Fleksjonen på Scott benk er 3 til 8-15.

Hvil mellom sett fra 30 til 120 sekunder. Mellom øvelser – 2-3 minutter.

En slik trening etter 12-24 timer vil føre til smerter. Hvorfor har bicep vondt etter trening? Muskler er ømme på grunn av mikrofrakturer som oppstår når fibrene er strukket. Under restaurering heles vevene og kondenseres, og øker i størrelse. Muskelvekst – dette er tilpasning til belastningen.

Hvordan få armdefinisjon utenfor treningsstudioet

Hjemme biceps trening skiller seg fra trening i treningsstudioet bare i en rekke vekter. Hvis det er sammenleggbare hantler eller en bar, så er ikke trening hjemme et problem.

Utfør å bøye armene med hantler og en vektstang, dra deg selv på den horisontale stangen med et motsatt grep, spis godt, slapp av. Men så snart fremgangen stopper, gå til treningsstudioet. Det er flere vekter, og andre muskler kan utvikles.

Hvordan trene biceps for jenter: bicep-treningsfunksjoner

Akkurat som gutta. De samme øvelsene, de samme regler for hvile og periodisering av øvelsene. Biceps trening for jenter foregår med mindre vekt. I tillegg, hvis det ikke er noen oppgave å utvikle store hender, må jenter utføre 12 til 20 repetisjoner per sett i stedet for 8-15.

Konklusjon

Store hender er ikke bare makt og estetikk, de er status. Den bulkede mannen i selskapet, med alt annet like, nyter større autoritet enn sine mager kamerater. Siden du har lest denne artikkelen, ønsker du tydeligvis ikke å forholde deg til sistnevnte. Vi håper det var nyttig, og vi svarte på spørsmålene dine.

Leave a Comment